Guide pratique · 1 min
La règle 3-3-3 pour revenir au calme
Un exercice d’ancrage qui tient en trois gestes et moins d’une minute. Il sert à ramener l’attention sur ce qui est là, ici, maintenant.
Le protocole, étape par étape
Nommer trois choses que vous voyez
Regardez autour de vous et nommez trois objets, à voix haute ou mentalement. Des choses banales font très bien l’affaire.
Nommer trois sons
Écoutez et identifiez trois sons distincts, même très discrets — une ventilation, un bruit de rue, votre propre respiration.
Bouger trois parties du corps
Bougez trois parties de votre corps : les doigts, les épaules, les pieds. Des mouvements lents suffisent.
Fréquence et durée
Quand la pratiquer ?
Au moment où les pensées s’emballent, avant une situation qui vous met sous tension, ou simplement pour marquer une pause dans une journée dense.
Combien de temps ?
Moins d’une minute. C’est sa raison d’être : elle doit pouvoir se faire n’importe où, sans que personne ne s’en aperçoive.
Peut-on la répéter ?
Autant de fois que nécessaire. Il n’y a ni limite ni effet d’accoutumance.
Précautions à connaître
À lire avant la première pratique. Rien de ce qui suit n'est anodin.
- C’est un exercice d’attention, pas une réponse à une situation d’urgence.
- Si des crises reviennent régulièrement, parlez-en à un professionnel de santé : cet exercice est un appui du quotidien, pas un traitement.
Ce que fait cet exercice
La règle 3-3-3 occupe l’attention avec une tâche simple et concrète, ce qui laisse moins de place au fil des pensées. Elle appartient à la famille des exercices d’ancrage sensoriel, proches de ce que propose la pleine conscience.
D'où vient la méthode
L’exercice circule sous plusieurs formes proches — la « 5-4-3-2-1 » en est la variante la plus connue. Toutes reposent sur le même principe : convoquer les sens un par un pour raccrocher l’attention au présent.
Questions fréquentes
Quelle est la différence avec la méthode 5-4-3-2-1 ?
Le principe est identique — solliciter les sens l’un après l’autre. La 5-4-3-2-1 fait appel à cinq sens et demande un peu plus de temps ; la 3-3-3 tient en trois gestes, ce qui la rend plus facile à faire en public.
Faut-il fermer les yeux ?
Non, et c’est même l’inverse : la première étape demande de regarder autour de soi. C’est ce qui permet de la pratiquer discrètement, dans un train ou une salle d’attente.
Que faire si ça ne fonctionne pas ?
Recommencez plus lentement, en nommant les choses à voix basse. Si l’exercice reste sans effet, ce n’est pas un échec : d’autres approches existent, notamment les exercices respiratoires comme la respiration 4-7-8.
Pour aller plus loin
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