Crise d'angoisse : que faire dans les 5 prochaines minutes

Crise d'angoisse : que faire dans les 5 prochaines minutes

En situation de détresse immédiate : contactez le 3114 (numéro national de prévention du suicide, 24h/24, gratuit) ou le 15 (SAMU). TiPaTiPa ne remplace pas un suivi médical d'urgence.

Une crise d'angoisse peut survenir n'importe où, n'importe quand. Le cœur qui s'emballe, la respiration courte, la sensation que tout perd le contrôle. Si vous lisez ces lignes en plein milieu d'une crise, respirez lentement — vous êtes au bon endroit.

Voici 5 techniques que vous pouvez essayer dans les 5 prochaines minutes. Choisissez celle qui résonne le plus pour vous.

1. La respiration 4-7-8 (1 minute)

Cette technique développée par le Dr Andrew Weil agit directement sur le système nerveux parasympathique :

• Inspirez par le nez pendant 4 secondes
• Retenez votre souffle pendant 7 secondes
• Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes
• Répétez 4 à 8 cycles

Pourquoi ça marche : l'expiration longue active le nerf vague, qui ralentit le rythme cardiaque.

2. L'ancrage 5-4-3-2-1 (2 minutes)

Quand votre esprit s'emballe, ramenez-le au présent :

• 5 choses que vous voyez autour de vous
• 4 choses que vous touchez (texture du vêtement, du sol)
• 3 sons que vous entendez
• 2 odeurs que vous sentez
• 1 saveur dans votre bouche

Cette technique issue de la TCC déplace l'attention hors du corps en panique vers l'environnement sensoriel.

3. L'eau froide sur le visage (30 secondes)

Plongez votre visage dans de l'eau froide ou appliquez un linge glacé sur les joues/le front. Ce geste déclenche le réflexe de plongée des mammifères : ralentissement cardiaque immédiat, focus du système nerveux.

4. Le rappel sécurisant (1 minute)

Répétez-vous à voix haute ou mentalement :

• « Je suis en train d'avoir une crise d'angoisse. »
• « Ce n'est pas dangereux, même si c'est inconfortable. »
• « Ça va passer. Ça passe toujours. »
• « Je suis en sécurité ici. »

Nommer l'émotion réduit son intensité de 30 à 50% selon les travaux du Dr Matthew Lieberman (UCLA).

5. Le mouvement lent (1-2 minutes)

Marcher lentement, se balancer d'un pied sur l'autre, ou étirer doucement les épaules. Le mouvement rythmique libère de l'endorphine et évacue l'adrénaline accumulée.

Ce qu'il ne faut PAS faire

• ❌ Se dire « calme-toi » — ça intensifie la crise
• ❌ Fuir précipitamment le lieu (ça renforce la peur)
• ❌ Hyperventiler (sac en papier = mythe dangereux)
• ❌ Prendre de l'alcool ou de la caféine

Après la crise

Une fois apaisé(e), prenez quelques minutes pour :

• Boire un verre d'eau (la déshydratation aggrave l'anxiété)
• Noter dans un carnet ce qui a déclenché la crise (un événement, une pensée, rien de particulier ?)
• Être doux/douce avec vous-même : vous venez de gérer une tempête émotionnelle

Quand consulter un professionnel ?

Si vous vivez plus de 2 crises d'angoisse par semaine ou si elles perturbent votre quotidien (travail, sommeil, relations), prenez rendez-vous avec un psychologue spécialisé en TCC. Le trouble panique se traite très bien — et plus tôt vous consultez, plus rapide est la rémission.

Aller plus loin avec TiPaTiPa

Le programme Stop aux Attaques de Panique vous guide pas à pas pour :

• Reconnaître les signaux précurseurs d'une crise
• Construire votre kit d'urgence personnalisé
• Réduire la fréquence des crises de 60 à 80% en moyenne (basé sur le protocole TCC de Barlow)

Et si vous sentez une crise monter maintenant, Nova est disponible 24/7 pour vous accompagner en temps réel.

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Cet article a été rédigé par Kevin Courage, fondateur de TiPaTiPa, avec l'appui de la littérature scientifique sur le trouble panique et la TCC.